Maratona è una parola che porta alla mente, al cuore e alla pancia del podista un numero enorme di sensazioni indescrivibili. Chi nella vita ha percorso almeno per una volta i 42.195 metri della regina di tutte le gare podistiche, sa perfettamente di cosa si stia parlando e sa bene che una prova del genere non si improvvisa, ma si pianifica in ogni suo dettaglio.
La maratona è una distanza che non perdona errori e richiede allenamento metodico e attenzione alla nutrizione. Va anche detto però che, chiunque sia in buono stato di salute, col giusto allenamento e con la giusta alimentazione, può arrivare al traguardo dei 42km.
Per riuscire nell’impresa è però importantissimo seguire alcune regole fondamentali per evitare di compromettere il risultato.
Le regole generali
La letteratura scientifica è concorde nell’affermare che l’alimentazione del maratoneta dovrebbe comprendere l’assunzione di un’alta percentuale di carboidrati, in tutte le loro forme (pasta, pane, riso, cereali… e talvolta dolci, ma con attenzione e moderazione) e di una buona aliquota proteica (carni, legumi, formaggi, latte). I carboidrati sono la principale fonte energetica per l’organismo e la prima fonte di ripristino del glicogeno. Le proteine sono invece il substrato per il sostegno e la ricostruzione del muscolo. I corretti equilibri tra questi nutrienti devono essere sempre rispettati, per massimizzare le scorte di glicogeno e per avere una muscolatura trofica ed efficiente.
L’alimentazione prima della gara
In prossimità della gara spesso gli atleti scaricano l’ansia da prestazione con pratiche alimentari a volte molto fantasiose e inutili, che rischiano talvolta di compromettere il duro lavoro a cui un maratoneta si è sottoposto per tanti mesi. Ci sono varie le leggende metropolitane di cui si sente parlare tra gli sportivi, come ad esempio i “500g di pasta la mattina della gara” o “3 caffè ogni 10km” oppure le affermazioni come “non bevo mai perché altrimenti mi appesantisco”…
Queste ovviamente sono tutte “dicerie” non supportate da evidenze scientifiche e che non trovano riscontro nella realtà.
La scienza della nutrizione sportiva ha mostrato chiaramente quali siano i comportamenti corretti da seguire per rendere al meglio. Siamo fortemente convinti che sia fondamentale attenersi a ciò che è scientificamente provato, rispettando la propria salute e identificando i momenti giusti per fornire al nostro corpo i nutrienti adatti. È evidente però che per fare scelte personalizzate è opportuno affidarsi a professionisti esperti, che consentono di analizzare le specifiche esigenze di ogni organismo, in funzione dell’età, dell’obiettivo e del grado di allenamento.
Qui di seguito cercheremo di accompagnarvi in strategie generali e di buon senso, adattabili alla maggior parte degli atleti.
La cena la sera prima della gara
La cena pre-gara è uno degli ultimi momenti utili per “fare il pieno” di energia. Il glicogeno muscolare, la riserva da cui i nostri tessuti attingono energia, dovrebbe arrivare al massimo livello. La capacità di accumulo del glicogeno però è limitata ad un massimo di circa 2000kcal e non è sufficiente per concludere la maratona. Per questo adeguate scelte alimentari possono aiutarci a bilanciare bene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
A titolo di esempio, di seguito riportiamo alcuni alimenti idonei, ma senza la pretesa di esaurire le possibilità, che sono innumerevoli. La pasta e il riso sono sicuramente indicati per questo momento. Per offrire un nutrimento bilanciato al muscolo è utile anche una bella porzione di carne (magari bianca e cotta alla piastra), o qualche altra fonte di proteine nobili (bresaola, parmigiano, uovo), unita magari a patate lessate (ancora un po’ di carboidrati), tutto condito con olio extra vergine di oliva. Anche una bella macedonia di frutta è utile, sia per idratare, sia per fornire vitamine e minerali.
La colazione pre-gara
Il momento della colazione è molto importante. Una colazione sbagliata, sia come tipologia di alimenti, sia come timing, può compromettere seriamente la condizione atletica.
Una colazione abbondante può richiedere 2-3 ore per essere digerita completamente. Ovviamente ciò è differente da soggetto a soggetto e incide anche dalla natura degli alimenti ingeriti. È fondamentale essere certi che al momento della partenza il cibo introdotto a colazione sia stato assimilato, onde evitare complicazioni digestive. La scelta è molto personale ed è strettamente correlata alle abitudini personali. (esempio: se abitualmente non si beve il latte, è poco opportuno introdurlo la mattina della gara, solo perché si è letto che è un ottimo alimento). Nulla osta ad assumere il latte, se si è abituati a consumarlo e soprattutto se lo si tollera bene durante l’allenamento successivo. Ciò che suggeriamo è di scegliere alimenti semplici, poco lavorati, facilmente digeribili. Di seguito riportiamo un altro esempio, ma non esaurisce certamente il panorama delle possibilità.
Latte, orzo, caffè, the, spremuta, sono tutte opzioni valide e dipendono dalle abitudini e dal gusto personale. Di sicuro non dovrebbero mancare nella colazione fonti di carboidrati, come pane tostato, fette biscottate, biscotti secchi o una sana ciambella fatta in casa. Per sostenere la muscolatura, si è visto oramai che è di grande utilità integrare anche con fonti proteiche, magari avendo cura di scegliere qualcosa di molto digeribile, come ad esempio HTP (proteine idrolizzate di nuova generazione). Anche la pasta è un alimento che può essere scelto, a patto che non lo si faccia solo per la gara. Questa è una scelta che deve essere sperimentata abbondantemente prima in allenamento.
Attenzione: non è utile stravolgere le abitudini alimentari in occasione di eventi importanti, e talvolta può diventare addirittura dannoso.
L’idratazione
Non bere a sufficienza in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire, e a quel punto la gara è compromessa!
L’uso di integratori pre-gara adeguati, oltre a supplementare l’organismo di nutrienti utili allo svolgimento della gara, hanno l’importantissima funzione di “pre-idratare” il corpo umano. Lo staff EthicSport propone numerose formulazione tecniche proprio a questo scopo. Una formulazione studiata ad hoc per sfruttare al meglio l’attesa tra la colazione e la partenza è certamente Pre Gara Endurance, un integratore da sciogliere in circa 250cc di acqua, va assunto circa 30 minuti prima di partire. Pre Gara Endurance apporta carboidrati a differente velocità di assimilazione, sali minerali, amminoacidi ramificati e glucogenici, tutto ciò per contrastare l’insorgenza dei crampi e ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno. In alternativa a questo si può optare per PowerFlux, una delle ultime proposte dalla ricerca EthicSport. Un prodotto brevettato che supporta performance di altissimo livello.
Questi prodotti sono molto utili anche negli allenamenti, ovviamente nella fase prima della partenza. Suggeriamo sempre test di gradimento fuori dalle gare.
Quanto bere in gara?
È buona norma bere regolarmente ogni 15-20 minuti, un po’ d’acqua o un po’ di un buon integratore salino glucidico. In quest’ultimo caso è opportuno che la bevanda sia “ipotonica”, cioè velocemente digeribile e che non crei difficoltà gastriche. Il quantitativo di liquidi assunti ogni ora non deve/può superare il litro di volume, in quanto questa è la massima quantità che lo stomaco umano riesce a trasferire nel tratto intestinale. Durante la corsa, con i sobbalzi e l’agonismo, questo parametro potrebbe modificarsi da persona a persona, è bene pertanto imparare a conoscere il proprio organismo in allenamento.
Oggi le proposte sul mercato sono tante, ma non tutte sono egualmente efficaci.
Per l’integrazione di liquidi durante la maratona EthicSport propone Performance Sete o il nuovissimo SuperHydro, integratori idrosalini ipotonici molto performanti, capaci di idratare velocemente, restituire elettroliti e anche una parte della quota energetica spesa dall’organismo.
L’integrazione energetica
Un altro frequente motivo di ritiro in maratona è il calo ipoglicemico.
Spesso il maratoneta si ricorda di gestire le energie verso il 30°km, quando arriva la fame e/o la spossatezza estrema. Anche gli organizzatori spesso contribuiscono a questo, inserendo cibi solidi dal 25°km in avanti.
Mangiare cibi solidi a un’ora dall’arrivo, significa chiedere al nostro fisico, già provato dalla fatica, uno sforzo ulteriore per la digestione! L’alimento probabilmente verrà totalmente assimilato quando noi saremo già arrivati!
ATTENZIONE pertanto al timing!
Se si vuole essere efficaci nella pianificazione energetica è opportuno iniziare precocemente l’assunzione di liquidi energetici a rapida azione (ad esempio al 10°, al 20° e al 30° km), per prevenire situazioni di calo energetico.
Super Dextrin Gel / MaltoShot Endurance / Energia Rapida Professional sono prodotti studiati appositamente per il running, con una miscela di vari carboidrati a rilascio progressivo e un packaging idoneo alle esigenze del maratoneta. È opportuno far seguire l’assunzione di questi preparati da un poco di acqua, per velocizzarne il transito gastrico e garantire sempre un’ottimale idratazione. (vedi anche lo schema professionale per gestire le energie durante la maratona)
Il Recupero.
Spesso chi arriva al traguardo dimentica per un attimo i dolori e le sofferenze della gara appena fatta, gratificato dal passaggio sotto l’arco d’arrivo, magari in un bagno di folla.
La sera però il male ai muscoli rende quel momento un ricordo piuttosto lontano.
Reintegrare i nutrienti persi in gara, o negli allenamenti lunghi, è una strategia fondamentale per sostenere la muscolatura e per recuperare correttamente. C’è un momento speciale, quando il metabolismo è ancora un “po’ accelerato”, che viene chiamato finestra anabolica. In questo periodo, che va da poco dopo il termine dell’attività, fino a circa 2 ore dopo, l’organismo è più ricettivo ai nutrienti. Per questo motivo suggeriamo di assumere prodotti specifici come Recupero Extreme entro i 30 minuti dal termine. Questa strategia di integrazione precoce consente un’ottimale rigenerazione dei tessuti, un ripristino veloce dei nutrienti persi e contribuisce ad un ottimale anabolismo.
Ci pare evidente che se si recupera bene migliora la condizione atletica e anche la qualità della vita dello sportivo: EthicSport lavora ogni giorno per questo!
By EthicSport
