La corsa è considerata uno sport indipendente: per correre più veloce o più a lungo basta solo continuare a correre. Questo concetto, fortemente in voga nello sport amatoriale rischia, nella maggior parte dei casi, di aumentare gli infortuni e l’insoddisfazione negli atleti.
Il mio approccio lavorativo, sia con i giovani atleti specialisti perlopiù della velocità che con gli amatori che preparano maratone, è quello di arricchire il loro warmup con esercitazioni che vanno a predisporre il corpo alla corsa nella sua totalità.
Durante la corsa non solo sollecitiamo il treno inferiore (il distretto dai piedi al bacino) ma anche l’apparato respiratorio e la muscolatura del tronco e degli arti superiori. Allora perché non attivare anche queste zone durante il riscaldamento?
La corsa di attivazione nei miei allenamenti talvolta è preceduta da esercizi di mobilità delle articolazioni di caviglia, ginocchio, anca, colonna vertebrale e spalle, per un tempo di cinque minuti, o esercizi di respirazione che hanno il compito di rilassare la muscolatura deputata al respiro preparandola allo sforzo successivo. A questo punto si inserisce la corsa di riscaldamento, variata per ritmi e distanza, che consiglio di fare su terreni morbidi come uno sterrato o un buon prato, evitando superfici più dure e sconnesse come ad esempio l’asfalto.
Come secondo step si introducono esercitazioni più complesse sia dal punto di vista tecnico che fisico, oltre alle classiche andature in avanzamento, anche esercizi di allungamento dinamico da fare sul posto. Partiamo dalle anche: seduti a terra con gambe e cosce che formano angoli di 90 gradi, andando in appoggio sui talloni spostiamo le ginocchia dalla parte opposta e torniamo: allungheremo la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei e la parete addominale.
Per rendere più efficace questa fase dell’allenamento, utilizzo la FeetBoard™ Yowalk, non solo per esercizi che interessano l’appoggio del piede, ma anche per le esercitazioni di plank con appoggio delle mani. Eseguiamo il classico Bridge, esercizio che interessa la muscolatura del gluteo e dei flessori di anca, in appoggio monopodalico con piede posizionato sulla pedana blu, per aumentare la connessione piede-gluteo ideale da rafforzare per la corsa. Capovolgiamoci e lavoriamo sull’addome: con le mani in appoggio sulla pedana green in posizione di plank, portiamo le ginocchia verso il petto in modo alternato. Simulando l’azione intervallata della corsa non solo rinforziamo il core, ma andiamo a rilassare la muscolatura degli arti superiori in appoggio partendo da quelli della mano e dell’avambraccio.
Una volta terminata la parte a terra, si continua con le andature tecniche: anche qui si predilige la progressione, partendo dalle andature che riguardano l’articolazione della caviglia come la rullata, per finire con lo skip, un’andatura sicuramente da non sottovalutare come complessità ed efficacia!
Dedicare più tempo alla parte iniziale dell’allenamento aiuta ogni atleta a migliorare la propria forma fisica oltre che alla propria performance assoluta. Farlo, dotandosi di strumenti come la FeetBoard™ Yowalk, ha certamente aiutato me stessa e gli atleti che seguo nel preparare al meglio l’attività fisica e per la fase di scarico post sforzo fisico.
Puoi scoprire di più su Yowalk venerdì 25 e sabato 26 marzo presso l’area EXPO dell’EUR all’interno del Salone delle Fontane, dalle 9.00 alle 20.00, in occasione della Maratona di Roma di domenica 27. Un’occasione unica per provare la FeetBoard™, il dispositivo medico CE di Yowalk nato per migliorare le performance degli sportivi, in particolare i podisti, e assisterli nelle varie fasi dell’attività fisica: il riscaldamento, lo stretching e l’eventuale riabilitazione dopo infortuni e traumi.
L’articolo è stata realizzato da Michela Pellanda, running coach, con un passato da atleta – quasi vent’anni di carriera come specialista dei 400hs – e 5 anni di studio nell’ambito delle scienze motorie presso l’UNICATT di Milano (LM67 conseguita con 110LODE/110), fondatrice di Università della corsa.
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