LA PREPARAZIONE SPECIFICA PER LA MARATONA – Fulvio Massini

Ormai è risaputo, la maratona non si improvvisa. Chiaramente la fatica fa parte del gioco, ma non deve essere mai eccessiva. La bellezza, l’ebbrezza di correre la maratona consiste proprio nell’insegnare all’organismo a correre per il tempo necessario a coprire i 42.195 m in base alle caratteristiche individuali. Ecco perché per preparare la maratona ci vuole tempo e calma. La pazienza, la capacità di saper resistere alla tentazione di non correre troppo forte quando le gambe e l’organismo sono riposati deve essere allenata. La mente oltre che al fisico deve imparare gestire situazioni non usuali, non presenti nella vita di tutti i giorni. Correre per 60-90’ può risultare normale per una persona che è anche minimamente allenata, ma quando si tratta di “stare sulle gambe” per più tempo ci vuole allenamento specifico. Questo concetto vale sia per gli atleti di alto livello, sia gli amatori.

Quanto dura il periodo specifico di preparazione per la maratona. Dovendo esprimermi con dei numeri dico fra le 12 e le 16 settimane. Esiste però una certa soggettività che scaturisce dall’esperienza podistica del soggetto riguardante il livello di allenamento e al tipo di gare che ha fatto in precedenza. Il periodo non può essere troppo lungo perché, come sappiamo bene tutti noi che corriamo, siamo sempre sotto la spada di Damocle degli infortuni e quindi dobbiamo gestire la necessità di fare una determinata quantità/qualità di chilometri senza essere bloccati e dover interrompere la preparazione a causa di qualche problema che in genere avviene a muscoli o tendini.

A cosa serve la preparazione specifica per la maratona. Usando i vari mezzi di allenamento che vi spiegherò di seguito, dovremo mettere in condizione l’organismo di diventare resistente a correre più velocemente possibile per 42,195 km. I principianti, soprattutto chi si è da poco avvicinato al mondo del running, dovranno diventare solo resistenti a correre per i 42,195 km. Entrando in dettagli voglio specificare che i runner con esperienza anche se non gigantesca, diciamo chi ha corso almeno una maratona dovrà sviluppare soprattutto la potenza lipidica, la capacità di correre più forte possibile usando una miscela prevalentemente ricca di grassi. È un po’ quello che accade agli atleti di alto livello che tentano la trasformazione. Altre caratteristiche, come la forza specifica, la VAM, (velocità aerobica massima), la soglia del lattato saranno state sviluppate più dettagliatamente nel periodo precedente quello specifico. Durante la preparazione specifica, qualora se ne avverta la necessità, può essere utile inserire qualche allenamento proprio della preparazione pre-specifica. Mi spiego meglio. Durante il periodo di preparazione specifica la cosiddetta “velocità” tende a diminuire perché l’allenamento è impostato sullo sviluppo della resistenza. Se la “velocità” diminuisce troppo, è giusto inserire ogni tanto prove ripetute brevi o di 1, 2 o 3 km per tenere “vive” sia la VAM che la velocità alla soglia del lattato. Il problema maggiore si verifica relativamente alla forza specifica che con l’aumentare del numero dei chilometri per seduta di allenamento tende a diminuire con conseguente calo di velocità. Ecco allora la necessità di inserire periodicamente allenamenti di prove ripetute su salite brevi. Il discorso forza specifica deve essere calibrato anche in relazione alle caratteristiche del tracciato. Chi correre in maratone dove il tracciato prevede saliscendi non può rinunciare a correre anche se non sempre su questi tipi di tracciati.

I test. Quando deciderai di iniziare la preparazione specifica per la maratona fai un test. Se non hai voglia di fare il Conconi, il lattato, il 3 km o il 5 km allora fatti una mezza. Consiglio anche di ripetere lo stesso test quando mancherà circa un mese alla maratona perché potrai avere un’idea sul ritmo più preciso possibile da tenere durante la gara e potrai verificare il tuo stato di forma.

Le prove ripetute con recupero a ritmo maratona. Uno dei mezzi di allenamento principale della preparazione specifica della maratona è costituito dalle ormai famose ripetute da correre alla velocità della mezza maratona con recupero al ritmo della maratona. La differenza sta nella lunghezza della prova e nella velocità della prova “lenta” che deve essere corsa alla velocità della maratona, non più lenta. Dopo il riscaldamento viene corso subito 1 km a ritmo maratona poi la prima prova a ritmo della mezza seguita dalle altre da correre a ritmo della maratona. In genere preferisco usare la stessa distanza sia per la prova lunga sia per la prova breve, ma possono esserci casi in cui la prova breve è più veloce di quella corta e viceversa.

Il ritmo maratona. Soprattutto gli amatori devono diventare abili a tenere il ritmo costante e ad abituarsi anche mentalmente a non calare di ritmo nella parte finale della maratona. Per ottenere quest’obiettivo devono essere fatti allenamenti di 18-25 km in cui si cerca di mantenere il ritmo costante. Ascoltare il tuo respiro, l’appoggio dei tuoi passi in relazione al ritmo di corsa ti farà rilassare durante la gara quando non sarai costretto a controllare di continuo il cronometro. Per rendere il ritmo maratona un po’ più frizzante potrà essere inserita una progressione nella parte finale. Non è necessario andare a velocità della mezza. Basta porsi l’idea durante gli ultimi 4-5 km di cercare un leggero aumento di velocità. Questo sistema permetterà di reclutare al massimo tutte le energie fisiche e mentali per finire in crescendo e soprattutto per scongiurare l’idea di dover diminuire la velocità. Un’altra variante da provare durante questo tipo di allenamento è costituita dall’inserire ogni tanto delle piccole variazioni di ritmo anche solo di 20-50 metri che si riveleranno molto utili qualora dovessero presentarsi dei crampi. In questi anni con molti runner abbiamo visto che, spesso, in caso di arrivo del crampo cambiare ritmo è molto utile perché lo fa sparire all’istante. Gli atleti più evoluti, quelli che corrono per il piazzamento oltre che il tempo dovranno essere pronti a cambiare ritmo per far fronte agli attacchi degli avversari e per attaccare per staccarli o comunque metterli in difficoltà.

Il lunghissimo. Deve essere corso per il 50-75% a ritmo maratona. La domanda che viene fatta da sempre è questa: quanti lunghissimi devono essere fatti prima della maratona e quanto devono essere lunghi? La lunghezza massima da raggiungere sono i 38 km ma possono andare bene anche i 36. Con alcuni podisti non si superano i 30-32 km eppure ottengono comunque buoni risultati. Dipende dalle condizioni di allenamento. L’ultimo lunghissimo dovrebbe essere fatto tre settimane prima della gara, ma con alcuni runner viene fatto anche due settimane prima senza creare nessun problema anzi permettendo di evitare il calo di forma. Al primo lunghissimo è utile arrivare avendo corso nella fase di pre-preparazione almeno fino a 24 km. Da lì si può incrementare di 2 o di 4 km ogni lunghissimo da fare ogni due settimane. Può nascere la necessità di fare due lunghissimi in due settimane successive. In questo caso sarà utile far precedere il secondo lunghissimo da una settimana di scarico. Chi ha difficoltà di tempo potrà dividere il lunghissimo da fare metà al mattino e metà al pomeriggio o metà la sera e metà la mattina. Questo è l’allenamento che serve a provare la colazione, l’integrazione, l’abbigliamento e le scarpe da gara.

Il cross training. Soprattutto dopo il lunghissimo i runner meno esperti potranno fare un’uscita in bici di 20- 40 km pedalando con rapporto molto facile. In alternativa 500-1000 metri di nuoto. Sono due accorgimenti per favorire il recupero senza stressare muscoli e tendini.

Buon divertimento!