Nelle precedenti NL ho riportato gli aspetti fisiologici verso i quali un podista master dovrebbe rivolgere le energie, e quindi gli allenamenti, per stimolare il corpo a mantenere un costante livello di efficienza, visto che il passare degli anni ha degli effetti condizionanti e i margini di azione sono limitati.
C’è un altro aspetto tecnico e fisiologico sul quale il podista master può agire con maggior efficacia ed è quello della “tenuta”, intesa come la capacità di mantenere costante uno specifico ritmo di corsa e non come la resistenza a una determinata distanza.
In modo specifico, sarebbe la capacità di tenere l’andatura di gara senza avere flessioni nel rendimento. Le distanze di riferimento vanno dai 5km alla mezza maratona. Nella maratona questo aspetto tecnico – definito come “capacità aerobica” – ha un’altra componente fisiologica, mentre nelle distanze dai 5km ai 21km il fattore limitante è il progressivo accumulo di acido lattico.
Per evitare che l’acido lattico continui ad aumentare anche se il ritmo di corsa non aumenta, è fondamentale che i muscoli ricevano sempre un’adeguata quantità di ossigeno, perché è noto che quando manca questo elemento i muscoli ricorrono al supporto del meccanismo anaerobico per produrre energia.
Affinché ai muscoli arrivi sempre un’adeguata quantità di ossigeno, è necessaria un’ampia rete di capillari; dopodiché serve un’ottima capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno ricevuto. Per ottimizzare il primo aspetto bastano le sedute di corsa lenta (e quindi adeguatamente lunghe), perché forniscono lo stimolo maggiore a condizione che siano svolte di frequente nella programmazione e soprattutto senza interruzioni (non solo nella singola seduta, ma anche nel corso della preparazione). Già con tre giorni di riposo si rileva una lieve riduzione della rete di capillari…. continua a leggere
