Sappiamo tutti che la maratona può essere considerata la regina delle competizioni podistiche.
Che sia la prima o una delle tante la maratona è sempre una gara speciale e soprattutto non scontata.
Infatti, la maratona non perdona e pertanto non può essere trascurato alcun dettaglio se la si vuole preparare al meglio e godersela fino in fondo.
Dalla preparazione atletica al riposo, dall’alimentazione all’integrazione, nulla può essere trascurato o improvvisato.
L’alimentazione è un aspetto importante da considerare durante la preparazione di un evento sportivo di questo genere e in particolare, nei giorni che precedono la gara è necessario mettere in atto una serie di accorgimenti nutrizionali finalizzati a garantire la migliore condizione fisica in vista della competizione.
I giorni precedenti alla competizione
Per chi abitualmente macina chilometri e prepara gare sa bene che nella settimana precedente alla maratona è prevista una fase di scarico, un periodo nel quale l’intensità e i volumi degli allenamenti calano per arrivare al giorno gara con i muscoli brillanti e la testa libera.
In questo periodo l’alimentazione deve essere equilibrata e leggera con un occhio di riguardo per i carboidrati.
Il ben noto Carb Loading, incremento dell’assunzione glucidica finalizzata al riempimento delle riserve di glicogeno epatico-muscolari, è un concetto spesso frainteso dal runner
amatoriale e si traduce frequentemente in abbuffate a base di carboidrati nei giorni e nei pasti precedenti alla competizione. Il che non è certamente vantaggioso!
Il razionale di questa pratica è corretto, aumentare le scorte di energia muscolare sotto forma glucidica al fine di massimizzare la capacità prestativa in gara, ma considerando che nella settimana di scarico i fabbisogni energetici e pertanto glucidici calano, per saturare le riserve di glicogeno non è richiesta
una quantità di carboidrati particolarmente abbondante se non una quantità leggermente superiore a quella abitualmente consumata.
Nei giorni precedenti alla competizione è inoltre consigliato il consumo di proteine nobili di facile digeribilità (carni bianche, pesce a lisca, uova, formaggi freschi), di vegetali come frutta e verdura ricchi in antiossidanti e olio extravergine di oliva.
L’ultimo e determinante aspetto da considerare è l’idratazione.
Tutti i nostri tessuti sono fatti di acqua e presentarsi alla gara ben idratati vuol dire ottimizzare la performance e ridurre il rischio di
infortunio. Pensate che una disidratazione del 2% è in grado di indurre un calo prestativo del 10% e molte volte anche di compromettere una gara di lunga durata.
Al fine di idratarsi al meglio in vista di una maratona è consigliato nei giorni precedenti alla gara bere abbondantemente a piccoli sorsi,
ed eventualmente effettuare una integrazione di elettroliti assumendo un idrosalino nei 2 giorni precedenti alla competizione (Performance Sete e Super Hydro sono le proposte EthicSport).
Cosa mangiare la sera prima della gara?
Il consiglio è quello di mangiare secondo le proprie abitudini. Stravolgere l’alimentazione a ridosso della gara è rischioso e solitamente controproducente.
Nella cena del giorno pre-gara è consigliata l’assunzione di una abbondante porzione di carboidrati sotto forma di pasta, riso, cereali o patate, una discreta quota di proteine di facile digeribilità come carne bianca, uova e pesce fresco e una ridotta quantità di vegetali.
Troppe fibre possono appesantire e fare brutti scherzi in gara!
L’utilizzo di olio extravergine d’oliva come condimento e un quadrato di cioccolato fondente con un tenore di cacao >85% completano la cena perfetta del giorno pre-gara.
È opportuno infine fare anche un accenno alla modalità di preparazione degli alimenti e al loro timing di assunzione: cotture espresse, realizzate con temperature controllate e con un ridotto contenuto di grassi abbinati ad una tempistica corretta nella consumazione del pasto (almeno 2 ore prima di coricarsi) rappresentano delle valide strategie per favorire una adeguata digestione in vista dell’evento sportivo.
Simulazione cena giorno pre gara:
✓ Riso Basmati
✓ Pesce fresco a lisca
✓ Contorno di verdure cotte di stagione
✓ Olio extravergine d’oliva
✓ Cioccolato fondente
Cosa mangiare a colazione prima di una maratona?
Al risveglio le riserve energetiche colmate la sera prima saranno ancora abbondanti, per cui a colazione sarà sufficiente fare un richiamo glucidico per ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante la notte.
L’ultimo pasto prima dell’evento sportivo è particolarmente delicato e pertanto il consiglio è quello di effettuare diversi test in allenamento con gli alimenti che poi costituiranno la colazione pre maratona.
La colazione dovrebbe essere consumata 2,30/3 ore prima della gara, dovrebbe garantire un buon apporto energetico ma allo stesso tempo essere anche leggera e di facile digestione.
Un pasto con un buon contenuto di carboidrati a rilascio graduale, una discreta quota di proteine di facile digeribilità e un ridotto contenuto di grassi e fibre rappresenta l’ideale per godersi l’esperienza di correre al meglio la maratona.
Simulazione colazione pre gara:
✓ Spremuta/ Centrifuga/Frutto (privato della buccia)
✓ Porridge (latte vegetale/Acqua + Fiocchi d’avena) farcito con:
Un cucchiaio di miele
Frutta secca o crema spalmabile di frutta secca al 100% (es. noci, nocciole, mandorle ecc.)
Frutti rossi (more, mirtilli, ribes, lamponi ecc)
Cioccolato fondente
Qualora per questioni logistiche il pasto pre gara debba essere consumata 4 ore o ancor più prima della competizione, il consiglio è quello di strutturare la colazione nella stessa modalità precedentemente descritta e fare eventualmente un richiamo glucidico 15-30 minuti prima dell’inizio della maratona con l’utilizzo di un gel di maltodestrine con rilascio graduale.
Buona maratona!
Articolo by EthicSport
