I circuiti di Lydiard modificati permettono di allenare tutte le componenti neuromuscolari del podista amatore e sono utili per unire in un solo “circuito” tutto quello che serve in un atleta che si allena dalle 3 alle 5 volte a settimana. Il circuito ideato negli anni Sessanta prevedeva la corsa balzata fino alla cima di una collina con un sistema molto traumatico per le caviglie, inoltre era facile sbagliare la tecnica di esecuzione. Questa è una delle versioni modificate ottimali:
- Il circuito inizia con una salita “corribile” ovvero 500-800 m al 10% di pendenza da correre a ritmo medio cercando di “spingere”. In cima alla salita si effettuano 2-3 minuti di corsa facile per recuperare dopo lo sforzo e per abituarsi a smaltire il lattato.
- Successivamente si scende per lo stesso percorso con una corsa abbastanza sostenuta; il corpo deve essere perpendicolare alla strada, l’appoggio è di tutta la pianta del piede, il movimento delle braccia è rapido per velocizzare la “cadenza”.
- Alla fine della discesa si effettua un tratto pianeggiante di corsa facile di 7-8 minuti inframezzato da 1 o 2 di ripetute di 400 m.
- Il tutto si ripete dalle 3 alle 5 volte, una volta ogni 10 giorni nel periodo di preparazione generale con dei periodi di richiamo nel periodo specifico.
Cosa comprende questo allenamento?
Salite: per migliorare le proprie prestazioni non basta fare tanti km settimanali, bisogna anche pensare al potenziamento muscolare. Uno dei modi per farlo è allenarsi con le ripetute in salita, che migliorano sia la gittata cardiaca che tutti i distretti muscolari inerenti alla corsa.
La corsa in salita consente di migliorare non solo la “forza resistente” ma anche altri elementi non meno importanti:
- la tecnica di corsa
- il rapporto frequenza/ampiezza del passo
- la quantità di sangue pompata dal cuore
- il miglioramento della soglia anaerobica
Discese: imuscoli delle gambe, in modo particolare i quadricipiti, sono costretti ad un lavoro eccentricoquando il muscolo si allunga sviluppando tensione (ad esempio riabbassando lentamente lo stesso peso).
L’appoggio diventa più stabile, migliora la forza generale, la cadenza migliora e i tempi di appoggio si riducono… tradotto, le discese servono per correre più “ forte”.
Ripetute di 400 m: migliorano la soglia anaerobica (la massima intensità di allenamento che puoi sostenere per un periodo prolungato senza accumulare troppo lattato nel sangue) e la tecnica di corsa generale e aumentano la cadenza ovvero le battute dei piedi per minuto.
Andrea Fusi – Istruttore Fidal – arrunners1@gmail.com
