Cos’è il Tempo Run? È un mezzo di allenamento che serve a sviluppare la potenza aerobica lipidica e quindi a migliorare la velocità di riferimento.
Questa metodica arriva dagli Stati Uniti dove l’interpretazione di questo allenamento è più simile a un medio, invece qui in Italia ha subito diverse modifiche cambiando sia l’esecuzione sia il fine metabolico.
Per sviluppo della potenza aerobica lipidica si intende quella capacità dell’organismo di correre più velocemente traendo sempre di più una parte di energia dalli substrati lipidici, insegnando all’organismo, quindi, a risparmiare glicogeno muscolare. La conseguenza diretta, ma non immediata, è il miglioramento della velocità di riferimento, in pratica quella velocità alla quale l’organismo riesce a metabolizzare la quantità di lattato prodotto. Affinché avvenga questo, è necessario che il ritmo di esecuzione sia molto preciso, in particolare la velocità deve essere uguale o 5 secondi inferiore a quella del miglior ritmo sui 10 chilometri. Per esempio, se il runner corre i 10km in 40 minuti l’esecuzione corretta del Tempo Run è tra i 4’00’’ e 4’05’’ al chilometro.
Come si esegue il Tempo Run? Questo allenamento può essere eseguito in modalità continua o frazionata, dipende dal tipo di gara che si sta preparando. Dopo un riscaldamento adeguato seguito da 4 o 5 allunghi si percorre una distanza tra i 5 e i 12 chilometri al ritmo indicato precedentemente oppure è possibile dividere la distanza in massimo 2 frazioni intervallate 3 o 4 minuti di recupero da correre a ritmo molto lento. Nella preparazione della maratona il ritmo del recupero tre le due frazioni deve essere uguale al ritmo maratona.
Seguendo invece il metodo della respirazione bisogna stare molto più vicini alla CRI (corsa con respirazione impegnata) che non alla CRLI (corsa con respirazione leggermente impegnata).
Diversamente, utilizzando il cardiofrequenzimetro bisogna mantenersi sul 90% della frequenza cardiaca massima. Volendo dare un riferimento anche sulla percezione dello sforzo secondo la scala di Borg, dove a 0 la fatica è nulla e a 10 è insopportabile, il livello durante il tempo run deve raggiungere 7-8.
In preparazione delle gare brevi questo mezzo di allenamento può essere inserito una volta a settimana ma in periodi lontani dalla competizione. La distanza consigliata è di 5-8 chilometri in modalità continua.
Nella preparazione della mezza maratona il tempo run può prolungarsi a 10km sia in modalità continua sia in modalità intervallata.
Chi prepara la maratona può arrivare a correre un tempo run di 12km anche in questo caso in entrambe le modalità.
