Il fartlek è un allenamento di origini scandinave, denominato anche “gioco di velocità”, ideato dall’allenatore svedese Gosta Holmer.
Prevedeva l’alternanza di tratti veloci corsi al ritmo della Soglia Anaerobica (equivalente alla velocità di una gara di 10km tirata) ad altri corsi al ritmo della corsa lenta per favorire il recupero.
Quando fu inventato prevedeva la gestione dei tratti veloci e quelli lenti in base alle sensazioni dell’atleta e alle asperità del terreno. Questo significava avere un’ottima sensibilità nel riconoscere il ritmo di corsa, prerogativa di atleti forti che si allenavano da anni.
L’atleta poteva scegliere di correre un tratto veloce da un albero all’altro, una salita, un tratto di strada in rettilineo e recupere magari sfruttando una curva o una lieve discesa. Come si evince non ci sono regole nella sua struttura.
Il fartlek nei giorni nostri ha una struttura diversa: la parte veloce e quella lenta vengono gestite dal proprio orologio e, per gli atleti che non conoscono il proprio “valore”, dal GPS integrato che calcola il ritmo a cui si sta andando.
.
Sedute di fartlek possibili
- Farlek breve: iniziamo con buon riscaldamento di 20’, mobilità articolare e alcuni allunghi per alzare la frequenza cardiaca.
La parte veloce, che può variare dai 30’’ a 1’, si corre al ritmo dei 3000m e il recupero avrà il ritmo della corsa lenta.
Esempi
20’ risc + allunghi + 15 x 30’’rec 1’ facile
20’ risc + allunghi + 10 x 1’ rec 90’’ facile
Serve a migliorare il massimo consumo di ossigeno e la tecnica di corsa e a smaltire più velocemente il lattato correndo nei tratti di recupero.
- Farlek lungo: iniziamo con buon riscaldamento di 20’, mobilità articolare e alcuni allunghi per alzare la frequenza cardiaca.
La parte veloce, che può variare dai 2’ ai 4’, si corre al ritmo dei 10000m e il recupero avrà il ritmo della corsa lenta.
Esempi
20’ risc + allunghi + 10 x 2’rec 2’ facile
20’ risc + allunghi + 7x 3’ rec 2’ facile
Serve a migliorare la soglia anaerobica e la tecnica di corsa e a smaltire più velocemente il lattato correndo nei tratti di recupero.
- Farlek collinare: è costituito da un tratto di salita di almeno 20’’ e da uno in pianura di almeno 30’’ da correre veloce ma non al massimo, poi da una parte di recupero in discesa.
Esempio
20’ risc + allunghi + 6 volte (circuito di 150m in salita e 150m in piano e recupero facile in discesa).
Allena il cuore a pompare maggior sangue nell’unità di tempo, la tecnica di corsa in salita, il massimo consumo di ossigeno e a smaltire il lattato.
Inseritelo nel periodo di costruzione, una volta a settimana per chi fa almeno 3 allenamenti mentre chi si allena fino a 6 giorni su 7 lo può inserire anche due volte.
Inventare un allenamento di fartlek è più facile di quanto si pensi: se ad esempio si sceglie quello breve, basta avere a disposizione un piccolo tratto di strada di 200m da correre forte all’andata e recuperando facile al ritorno.
.
Buon allenamento!!!!!
Andrea Fusi – Preparatore atletico e Istruttore Fidal – 📪 arrunners1@gmail.com
