Uno stile di vita attivo richiede certamente tanta energia sempre disponibile. Il corpo umano riesce a trarre energia dai nutrienti che introduce con il cibo e in particolare la ricava dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi. La fonte energetica più prontamente disponibile è però quella che deriva dai carboidrati.
I carboidrati sono infatti la principale fonte di energia durante l’attività fisica e svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere la resistenza e nell’ottimizzare la performance. Il livello di glucosio è un fattore molto importante nel nostro corpo e deve essere costante e ben regolato, così da creare le condizioni ideali per avere l’energia per svolgere tutte le attività fisiche.
Questo articolo esplorerà in dettaglio l’importanza dei carboidrati nello sport, spiegando quali sono i tipi di carboidrati disponibili, il loro consumo prima e dopo l’allenamento e come la personalizzazione dell’apporto di carboidrati può influenzare positivamente il risultato sportivo.
I Carboidrati come fonte energetica primaria per l’attività sportiva
Quando un atleta inizia un lavoro ad alta intensità, come un allenamento, o una gara di corsa, o una partita di calcio, il corpo attinge rapidamente dalle riserve di carboidrati che sono stoccate nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glicogeno è un carboidrato costituito da tante molecole di glucosio ed è il modo in cui l’organismo umano, o animale, conserva nei muscoli e nel fegato i carboidrati pronti per essere convertiti in energia. Questi depositi di glicogeno, fondamentali per avere sempre il carburante pronto, vengono rapidamente smontati in molecole più semplici e convertiti in glucosio. Il glucosio è lo zucchero più semplice ed è prontamente utilizzabile dall’organismo per produrre energia, attraverso meccanismi biochimici complessi, ma molto efficienti (vedi glicolisi e reazioni correlate).
Avere energia sempre disponibile è la condizione necessaria per avere prestazioni di alto livello durante la pratica sportiva. In particolare, visto che le riserve lipidiche nel nostro organismo sono virtualmente illimitate e che l’utilizzo di tessuto muscolare per produrre energia non è desiderabile nello sport, è importantissimo mantenere un apporto costante di carboidrati in tutte le fasi della performance.
Migliorare la Resistenza e la Performance
Poiché le riserve di glicogeno sono limitate, è davvero importante mantenere livelli ottimali di glicogeno muscolare per sostenere la resistenza durante l’attività sportiva. Gli atleti che tendono ad esaurire le loro riserve di glicogeno muscolare spesso sperimentano una flessione improvvisa nelle prestazioni, con sgradevoli sensazioni di stanchezza e affaticamento muscolare. Per prevenire questi cali energetici, è importante che gli atleti pianifichino il loro apporto di carboidrati in modo adeguato, prima di eventi ad alta intensità e di lunga durata. La conoscenza di questo limite ha introdotto varie metodologie di “carico di carboidrati” o “carboloading“. In pratica, gli atleti aumentano il consumo di carboidrati nei giorni precedenti alla competizione al fine di massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Anche razioni di carboidrati pre-workout o prima della gara, possono certamente dare una mano nel saturare e mantenere le scorte necessarie di carboidrati. Per raggiungere questo obiettivo ci sono anche prodotti specifici per il “prima”, che nascono proprio con l’intento di supportare gli atleti in questa fase.
Una strategia altrettanto importante è però la pianificazione dell’integrazione nutrizionale. Questa pratica consiste nello studiare il percorso, tenendo conto del ritmo, delle altimetrie e delle condizioni a contorno (come temperatura, possibilità di rifornirsi ecc) per poi decidere a tavolino quali e quanti integratori portare con sé per evitare il calo glicemico o l’insorgenza della crisi energetica. Una pianificazione efficace dell’assunzione di gel, barrette, liquidi energetici-reidratanti, uniti a supporti nutrizionali specifici, consente agli atleti di massimizzare il loro rendimento e nello stesso tempo consente di migliorare la condizione atletica durante gli allenamenti.
Tipi di Carboidrati: Complessi e Semplici
I carboidrati (chiamati comunemente anche zuccheri nella loro forma più semplice) sono la fonte energetica più importante nell’alimentazione dello sportivo; sono molecole formate sostanzialmente da carbonio, idrogeno e ossigeno.
I carboidrati possono essere suddivisi sostanzialmente in due categorie principali: complessi e semplici.
Questa distinzione è cruciale per comprendere come i carboidrati influenzano le prestazioni sportive.
Carboidrati Complessi: Sono costituiti da lunghe catene di zuccheri, ovvero tanti zuccheri semplici legati insieme da un legame chimico chiamato “legame glicosidico”. Alimenti come pasta, riso, pane, patate e cereali sono una fonte di energia a rilascio lento, ciò significa che garantiscono una costante riserva di glucosio per l’organismo nel corso del tempo. Questi carboidrati sono ideali per il ripristino del glicogeno muscolare e mantengono livelli energetici stabili durante esercizi di resistenza prolungati. Oltre agli alimenti, oggi la tecnologia e la ricerca hanno messo a disposizione degli sportivi numerose soluzioni tecniche. Tra i carboidrati complessi infatti possiamo considerare anche le maltodestrine a bassa destrosio equivalenza e le destrine cicliche ramificate. In pratica, quando le maltodestrine sono ottenute con un basso grado di idrolisi, mantengono una struttura formata da lunghe catene e sono più simili all’amido, piuttosto che al glucosio.
Carboidrati Semplici: Sono sostanzialmente costituiti da zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, e sono presenti in alimenti come caramelle, bibite con zucchero, dolci ecc.. Anche lo zucchero da cucina (saccarosio) è considerato uno zucchero semplice. Il saccarosio è un disaccaride, ovvero l’insieme dei due zuccheri semplici fruttosio e glucosio. Gli zuccheri semplici rappresentano certamente una fonte di energia immediata e sono spesso utilizzati come rapido rifornimento di glicogeno durante l’attività sportiva ad alta intensità. Sono molto veloci da assimilare, ma hanno come contrappeso un’elevata risposta insulinica.
Caratteristiche di alcuni Carboidrati impiegati nello Sport
Il Glucosio è il composto organico più diffuso in natura, sia libero sia sotto forma di polimeri (ovvero catene più o meno lunghe della singola molecola di glucosio). È uno dei carboidrati più importanti ed è usato come fonte di energia sia dagli animali, sia dalle piante. Il glucosio, infatti, è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione cellulare. In natura è presente come D-glucosio ed è chiamato anche destrosio. Si trova anche nella maggior parte dei liquidi organici, nel fegato, nel sangue e nella milza. Diversi studi accreditati hanno dimostrato che, assumendo unicamente glucosio, la massima velocità di assorbimento di carboidrati è di 1-1,1g/min.
Il fruttosio è un monosaccaride che si trova nella maggior parte dei frutti zuccherini e nel miele. È un carboidrato importante perché assieme al glucosio, come accennato in precedenza, forma il disaccaride saccarosio, ovvero lo zucchero più diffuso in ambito alimentare. Il fruttosio è il più dolce tra tutti gli zuccheri e viene convertito facilmente in glucosio sia nel fegato, sia nell’intestino.Le maltodestrine, che si ottengono principalmente dalla scomposizione degli amidi dei cereali come mais, avena, frumento, riso o dei tuberi (patate, batate, tapioca), sono catene di molecole di glucosio più o meno lunghe. La lunghezza di queste ultime fornisce il parametro che permette di classificarle in “maltodestrine a catena corta”, “maltodestrine a catena media” e “maltodestrine a catena lunga”. Le maltodestrine a catena corta sono catene con un numero di molecole di glucosio piuttosto basso, generalmente compreso tra 2 e 6; quelle a catena media hanno un numero di unità di glucosio tipicamente compreso tra 7 e 14. Questa caratteristica le rende piuttosto versatili, essendo in grado di rilasciare glucosio rapidamente ma con un discreto flusso energetico frazionato nel tempo. Infine, le maltodestrine a catena lunga hanno un numero di molecole di glucosio compreso tra 15 e 20: sono quindi le maltodestrine a rilascio più lento ma frazionato nel tempo. Tutti i tipi di maltodestrine possono essere validi sostituti del glucosio col vantaggio di un indice glicemico minore ma di una velocità di assorbimento simile a quella del glucosio. Anche per le maltodestrine la velocità di assorbimento è di circa 1-1,1g/min.
Destrine cicliche ramificate (HBCD – Highly Branched Cyclic Dextrin). Rappresentano una nuova frontiera nell’integrazione energetica. Le destrine cicliche altamente ramificate sono infatti l’evoluzione delle classiche maltodestrine e sono particolarmente utili negli esercizi fisici intensi e prolungati.
Queste nuove molecole hanno una struttura ciclica con numerose ramificazioni e hanno la caratteristica di cedere glucosio in maniera costante e regolare. Il marchio più noto che le identifica è Cluster Dextrin® e la materia prima di partenza è l’amido di mais.
Il processo che porta all’ottenimento delle HBCD sfrutta un particolare enzima, che consente di ottenere molecole ad elevato peso molecolare, bassa osmolarità ed ottima solubilità. HBCD generano un costante apporto di glucosio all’organismo, consentendo un regolare ripristino del glicogeno nei muscoli durante sforzi fisici intensi e prolungati.
Isomaltulosio. Tra gli zuccheri semplici ci sono però anche molecole molto interessanti per lo sportivo, come ad esempio l’isomaltulosio, ovvero un disaccaride (due zuccheri semplici legati insieme) prodotto dalla fermentazione del saccarosio. Il nome commerciale è spesso Palatinose. A differenza del saccarosio, le due molecole di fruttosio e glucosio sono legate tra loro in maniera diversa e l’organismo accede al glucosio in modo più lento e meglio distribuito nel tempo. L’isomaltulosio genera inoltre una bassa risposta insulinica, proprietà che permette al glucosio di entrare nel sangue lentamente, evitando così picchi repentini e successive cadute dei livelli di glucosio, proprio a causa della risposta insulinica. Questa caratteristica stimola meglio anche l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica (alti livelli di insulina tendono a rallentare l’utilizzo dei grassi a fini energetici) e può favorire l’utilizzo dei grassi come fonte di energia.
Le bevande per gli sportivi più moderne dovrebbero contenere miscele di carboidrati complessi di nuova generazione, magari abbinate a zuccheri semplici a cessione differenziata. La ricerca EthicSport è molto specializzata nella produzione di prodotti all’avanguardia di questo tipo e detiene alcuni brevetti su speciali formule a base di carboidrati.
Consumo Pre e Post-Allenamento
La pianificazione del consumo di carboidrati prima dell’allenamento è fondamentale per garantire che gli atleti abbiano livelli ottimali di energia durante l’attività fisica. Il carico di carboidrati, come accennato in precedenza, prevede un lieve aumento temporaneo dell’assunzione di carboidrati nella dieta proprio nei giorni prima di una competizione o di un allenamento di resistenza. Questo accorgimento aiuta a saturare le riserve di glicogeno muscolare e consente all’atleta di esprimersi al meglio in prestazioni di endurance.
Inoltre, il consumo di carboidrati dopo l’allenamento è altrettanto importante. Durante l’esercizio, il glicogeno muscolare si consuma e il muscolo subisce microlesioni. Consumare carboidrati dopo l’allenamento aiuta a ripristinare velocemente le riserve di glicogeno muscolare, favorisce il recupero del muscolo e contrasta il catabolismo muscolare. Ovviamente anche un’integrazione proteica precoce consente di fornire i nutrienti necessari ad un pronto recupero, ma le necessità più impellenti sono dettate da un ripristino delle scorte di glicogeno e di liquidi. Questo processo è particolarmente critico per gli atleti che partecipano a sessioni di allenamento molto lunghe e frequenti.
Nello specifico, è bene sapere che un ottimale integratore energetico dovrebbe contenere una miscela di carboidrati a diversa velocità di assimilazione, per garantire una copertura ben distribuita. È bene sapere che un’opportuna associazione tra i diversi zuccheri riesce a migliorare la velocità di assorbimento gastrico e consente di apportare all’organismo fino a 1,3g/min di carboidrati. Gli energetici della linea EthicSport sono specificatamente studiati per contrastare il calo energetico, per gestire i momenti di crisi o i finali di gara, sempre con il massimo rendimento in termini di digeribilità e velocità di assimilazione. È importante sapere che prodotti per l’integrazione evoluti dovrebbero apportare glucidi sequenziali bilanciati, in modo da ottenere un rapida disponibilità di glucosio, che sia però ben distribuita nel tempo.
Quando l’attività è prolungata, le richieste energetiche sono piuttosto intense e il consumo di glicogeno muscolare è elevato. In questo contesto è indispensabile adottare tutte le strategie per rifornirsi con alimenti adeguati ed è opportuno mettersi nelle condizioni di riuscire a sfruttare al meglio anche le riserve dei grassi corporei stoccati nell’organismo.
Prodotti di nuova generazione, come tutta la linea Super Dextrin, (Gel, Boost, Endura) assicurano una stabilità energetica che non ha paragoni, proprio durante attività intense e particolarmente dispendiose dal punto di vista energetico.
Super Dextrin è una miscela brevettata dallo staff R&D di EthicSport ed è proprio a base di destrine cicliche altamente ramificate, unite a isomaltulosio e maltodestrine a bassa destrosio equivalenza. Questa tipologia di prodotti assicura un flusso energetico costante e duraturo e consente anche un più agevole accesso alle scorte dei grassi corporei.
Personalizzazione dell’apporto di Carboidrati nello Sport
Non esiste una formula per l’apporto di carboidrati che sia adatta a tutti gli atleti. L’apporto ideale varia in base a numerosi fattori, tra cui il tipo di sport praticato, l’intensità dell’allenamento, il peso corporeo e il metabolismo individuale. In tutto ciò influiscono seriamente anche le condizioni climatiche come il freddo, il caldo, l’umidità, l’altitudine. Per raffinare tutti questi parametri gli atleti di elevato profilo lavorano sempre più frequentemente con esperti in nutrizione, con l’obiettivo di personalizzare la loro dieta in modo da comprendere tutte le esigenze specifiche. Una pianificazione attenta dell’integrazione nutrizionale aiuta pertanto a mantenere adeguate scorte di glicogeno e a non incorrere nella tanto temuta crisi energetica.
In conclusione, i carboidrati svolgono un ruolo cruciale nell’ottimizzazione delle prestazioni sportive. Sono la principale fonte di energia durante l’attività fisica e sono necessari per sostenere le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. È sempre più fondamentale avere un approccio “scientifico” alla nutrizione per mantenere la massima resistenza e la migliore performance. Comprendere i tipi di carboidrati, pianificare il consumo pre e post-allenamento e personalizzare l’apporto di nutrienti sono tutti elementi chiave per il successo degli atleti in qualsiasi disciplina sportiva.
