Per migliorare le proprie prestazioni non basta fare tanti km settimanali, bisogna anche pensare al potenziamento muscolare.
Uno dei modi per farlo è allenarsi con le ripetute in salita, che migliorano sia la gittata cardiaca che tutti i distretti muscolari inerenti alla corsa.
La corsa in salita consente di migliorare non solo la “forza resistente” ma anche altri elementi non meno importanti:
- la tecnica di corsa
- il rapporto frequenza/ampiezza del passo
- la quantità di sangue pompata dal cuore
- il miglioramento della soglia al lattato
In base alla distanza percorsa le salite si suddividono in brevi, medie e lunghe.
Salite brevi. Vanno eseguite su un tratto di 60m o comunque con tempo di percorrenza non superiore ai 25’’con una pendenza tra il 15 e il 20%.
La spinta del piede e delle braccia è quasi massimale, ma bisogna lasciare del margine per arrivare al numero di ripetizioni corrette.
Il cuore ha un aumento sostanziale dei battiti cardiaci, anche alcuni secondi dopo la ripetuta: questo crea un aumento della gittata cardiaca, un miglioramento del trasporto dell’ossigeno ai muscoli e di conseguenza un aumento del VO2max.
Al termine delle prove viene proposto di correre un 1500m a ritmo gara 5k o delle ripetute brevi sui 200m, questo per trasformare il lavoro fatto in velocità le qualità ricercate .
Le salite brevi sono utili a tutti i runners in preparazione di gare dalla 5k alla maratona, soprattutto nel periodo di costruzione da eseguire una volta a settimana e, dopo, come mantenimento da utilizzare una volta ogni 2 settimane. Vengono abbandonate 21 giorni prima di una competizione importante come la maratona e la mezza.
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Esempi: 10×20’’ rec. camminando di 90’’ poi 1500/2000m forti
Oppure: 5×20’’ in salita rec. 90’’ poi 1500m forti, il tutto da ripetere 3 volte
Salite medie. Vanno eseguite su un tratto che va dai 200m ai 500m una pendenza tra il 5 e il 7%. Anche qua è importante avanzare con i piedi e con le braccia e poco con i quadricipiti (muscolo già sviluppato nell’amatore).
Non sono adatte a tutti, lo sforzo equivale ad una gara corta di 5km e il rischio di non dosare lo sforzo è alto. Sono consigliate al mezzofondista che è soggetto ad un grande accumulo di lattato e deve adattarsi a “conviverci” e a saperlo smaltire rapidamente. Il recupero si effettua tornando all’inizio della salita e deve durare almeno il doppio del tempo della prova.
Le salite medie si eseguono dopo aver eseguito un ciclo di ripetute brevi.
Esempio: 10 x200m + 1500m forti, oppure 6 x 400m + 8x200m in piano
Salite lunghe. Vanno eseguite su un tratto che va dai 1000m ai 2000m con una pendenza del 5%. Il lattato prodotto è minore rispetto alle altre tipologie di salita e
serve principalmente a migliorare la soglia anaerobica.
L’impegno per modulare il lavoro equivale ad una gara di 10km, ma per gestire meglio lo sforzo possiamo usare il cadiofrequenzimetro.
Rispetto alle analoghe ripetute in piano, il cuore si alzerà mediamente di 5-10 battiti per minuto a causa del maggior reclutamento delle fibre muscolari, necessario per vincere la forza di gravità. Il recupero tra ogni prova è pari alla distanza percorsa.
Le salite lunghe si effettuano nel periodo specifico del fondista, del maratoneta e di chi prepara gare in collina. Le consiglio ai soggetti anaerobici e ai maratoneti che hanno un calo vistoso del rendimento nell’ultima frazione di gara. Sono utili anche in chi prepara gare lunghe collinari, tipo il Passatore e la famosissima Pistoia-Abetone.
Esempio: 5x1000m in salita, rec. 1000m facili in discesa.
Andrea Fusi – Preparatore atletico e Istruttore Fidal – 📪 arrunners1@gmail.com
