L’allenamento, sappiamo tutti, fa bene alla salute, così come una razionale partecipazione alle gare. Tutto ha un limite. Per ottimizzare le prestazioni e soprattutto salvaguardare la salute, è necessario alternare periodi di carico a periodi di scarico e anche a periodi in cui è necessario non fare niente. Durante i periodi di carico che durano due o tre settimane possono essere eseguite, in relazione ai giorni di allenamento, una o due sedute di prove ripetute durante la settimana, più un medio, un tempo run nel week end o un lunghissimo nel caso sia in programma una maratona.
Il periodo di scarico dura, in genere, una settimana: la quantità dei km viene ridotta del 40-50%, gli allenamenti di qualità si riducono ad uno e di durata comunque inferiore alla settimana precedente. La settimana di scarico termina sempre o con una gara di avvicinamento a quella principale, con un test o un allenamento particolarmente impegnativo. L’insieme dei periodo di carico e scarico, definiti microcicli, originano i mesocicli. Un mesociclo è costituito da 4-6 microcicli. Diversi mesocicli danno origine ad un macrocicli che costituisce in pratica il periodo di preparazione specifica per una gara.
Ad esempio le 16 settimane della preparazione specifica per la maratona sono un macrociclo costituito da 4 mesocicli di 4 settimane a loro volta generati in 3 microcicli di carico ed uno di scarico. Una simile organizzazione garantisce, con le adeguate personalizzazioni, l’ottimizzazione dei processi di allenamento. Il recupero serve a ripristinare le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli, ad abbassare i livelli dell’ormone dello stress: il cortisolo, a ottimizzare gli effetti del DOMS ( Delayed Onset Muscle Sorensen ) causato da micro danni muscolari che si verificano durante la corsa, a riequilibrare lo stato ormonale. Attenzione, il DOMS non deve essere visto come una situazione negativa perché questi doloretti che compaiono 24-48 ore dopo l’allenamento o la gara generano adattamento, quindi miglioramento della prestazione
