Ci sono momenti in cui è necessario interrogarsi: la condizione fisica non cresce, il recupero fra gli allenamenti non è sufficiente, le sensazioni sono pessime.
Se ciò accade quando nessun elemento di normalità è stato alterato, diventa obbligatorio indagare. Le prime indagini devono focalizzarsi su vari aspetti fra cui: valori ematici, condizione mentale, fattori paralleli quali asma, allergie, ecc.
Se niente emerge e se non si tratta di un “calo fisiologico” che si riscontra ogni anno in quel periodo, probabilmente si tratta di sovraccarico.
Ciò può verificarsi anche quando non abbiamo premuto sul tasto del carico.
Il peso dell’allenamento va messo sempre in relazione alla capacità di assorbirlo. Ci sono momenti in cui l’organismo è poco ricettivo e se non riusciamo ad ascoltarlo, lui si ribella, mettendo un muro alle nostre proposizioni e finendo per indebolirsi e smettere di collaborare. In questi casi non serve semplicemente alleggerire il carico per ritrovare freschezza, piuttosto ricreare un circolo di benessere. Se un’auto ha il motore rotto non basta fermarla per un mese per risolvere il problema.
Quando andremo a riprenderla avrà sempre il solito tipo di problema.
Il nostro corpo rispetto a un’auto è intelligente e inizia in modo automatico un processo di “riparazione”, ma dobbiamo aiutarlo se vogliamo uscirne in breve e nel modo giusto.
Cosa fare quindi?
Varie le soluzioni, ma nei casi in cui il corridore ha ignorato ripetutamente i segnali del corpo e si è ostinato ad applicare carichi importanti, serve assolutamente un reset per creare uno shock e stabilire una nuova ripartenza.
Bisogna progettare nuove fasi di qualità, ma svuotate da qualità effettiva, come ad esempio fare riscaldamento poi, invece che ripetute per la potenza aerobica, solo una serie di allunghi seguiti da defaticamento come se si fosse fatto un lavoro molto impegnativo. Oppure fare dei medi di 3/4 km invece del solito sviluppo ben più ampio. Anche le variazioni di ritmo è bene spezzarle in serie per lasciare spazi coperti da corsa lenta fra le varie serie dei cambi di velocità.
Utile anche fare variazioni non in serie, ma con fasi ampie di corsa lenta fra i tratti veloci.
In linea di massima non è utile compiere qualità ad andature molto più lente rispetto al passato, piuttosto ridurre il carico complessivo. Per risvegliare la muscolatura è corretto dare input “veri”, altrimenti non ricreiamo la risposta sensoriale posseduta in precedenza.
Non stiamo uscendo da un infortunio, quindi la prudenza va usata sulla quantità e la densità, ma non necessariamente sul ritmo. Bisogna tuttavia tenere conto che veniamo da un periodo no e quindi dovremo tenerne conto nella scelta delle andature di sviluppo.
Ad esempio, se il valore di soglia anaerobica è peggiorato di 10” al km, moduleremo di conseguenza le velocità da tenere nei vari mezzi di allenamento, ma senza rallentare oltre le andature di riferimento.
Esempi per svegliare
In questa fase di ripristino, che indicativamente durerà da 4 a 8 settimane, è come tornare un po’ principianti.
Per ritornare vivi e riprendere a essere collaborativi a terra, per ritrovare un motore economico e modulare i volumi di ossigeno compresi i “fuori soglia”, è necessario dare scosse positive che rivitalizzino senza stressare l’organismo.
10 suggerimenti
- Corsa 15’ + allunghi 5×100 m, recupero 100 m a passo + corsa 15’ + allunghi 5×100 m recupero 100 m a passo + corsa 15’.
- Corsa 15’ + 15×100 m a ritmo medio, recupero 100 m di corsa molto lenta + corsa 10’.
- Corsa 45’ con variazioni di ritmo 10×15” rec. 1’15”. Iniziare le variazioni dopo 15’ di corsa.
- Corsa 50’ con 3 serie di variazioni di ritmo 3×1’ recupero 1’. Inserire a 15’, 25’, 35’ di corsa.
- Corsa 1h con 2 serie di variazioni di ritmo 5×45” rec 45”. Inserire la prima serie a 15’ di corsa, la seconda a 45’ di corsa.
- Corsa 1h complessiva. Dopo 15’ di corsa lenta alternare 1’ medio veloce a 4’ lenti.
- Corsa 15’ + 2 km a ritmo medio + corsa 10’ + 1 km a ritmo medio + corsa 10’.
- Corsa 20’ + 3×1000 alternati al loro interno 100 m veloci / 100 m lenti. Recupero fra le prove 3’ misto corsa lenta e passo + 10’ defaticanti.
- Corsa 20’ con ultimi 5’ progressivi recupero 2’ camminando + corsa 15’ con ultimi 5’ progressivi.
- Corsa 15’ + 100 rec. 30” + 200 rec. 1’ + 300 rec. 1’30” + 400 rec. 2’ + 400 rec. 2’ + 300 rec. 1’30” + 200 rec. 1’ + 100 + corsa 10’ defaticante. Svolgere le prove a ritmo brillante, ma non massimale.
Per chi già conosce il tema, è buona cosa utilizzare anche i circuit training in modalità breve. Ad esempio correre 5×400 m con stazioni di esercizi ogni 100 m. Il recupero fra i 400 m dev’essere ampio e la velocità di trasferimento fra le varie stazioni non intensa.
Queste esercitazioni servono a mantenere viva la tonicità del corpo e a creare un rapido susseguirsi di richieste di abilità.
Importante non eccedere nell’intensità per rispettare il momento delicato senza sfociare in una seduta di alto carico.
In sostanza resettare non significa non lavorare, piuttosto creare una moltitudine di microstimoli, ben organizzati, con sapiente utilizzo dei mezzi.
Tutto ciò serve per ricreare un nuovo patrimonio base e implementarlo su un organismo già formato e che si era solo perso per strada.
